Можно ли пить кофе перед тренировкой и после: изучаем вместе

Люди, подвергая себя регулярным физическим нагрузкам, нередко употребляют кофе перед тренировкой, и спортсмены используют напиток как дополнительный источник энергии.

Не так страшен кофе, как о нем говорят…

Даже один глоток ароматного напитка влияет на наш организм. Компоненты, содержащиеся в кофе (всего их более 100), быстро проникают в кровь и отражаются на многих процессах. Итак, что же наука и медицина говорят о влиянии этого напитка на организм?

• Общеизвестный факт, что в результате употребления кофе кровяное давление немного поднимается. Если речь идет об одной чашке, то пульс немного замедляется, а вот после второй сердечный ритм ускоряется.
• Кофе стимулирует выработку соляной кислоты в желудке, поэтому выпить чашечку после еды не так уж и плохо, а вот на голодный желудок не советуем этого делать — это чревато раздражением слизистой.
• Отмечается и некоторый мочегонный эффект, который многие считают слишком слабым и недостойным внимания, хотя это зависит исключительно от индивидуальных особенностей организма.
• Кофеин бодрит и способствует выбросу адреналина, а тот, в свою очередь, помогает «открыть» легкие, облегчая дыхание, и заставляет печень выбросить в кровь гликоген, обеспечивая организм дополнительной энергией. Доказано, что кофе стимулирует выработку дофамина – «гормона счастья». При переизбытке наблюдается обратный эффект: нарушение сна, беспокойство, раздражительность.

Многие приравнивают кофе к наркотику и доля правды в этом есть. Человек не только психологически привыкает начинать рабочий день с бодрящего напитка или пить кофе перед тренировкой — его организм физически тоже становится зависимым. Резкий отказ от кофеина после длительного и беспрерывного периода его употребления может привести к головным болям, усталости, подавленному настроению и невозможности сосредоточиться.

Сколько можно употреблять кофе для оптимального эффекта

Спортсмены, особенно профессиональные, всегда внимательно следят за своим здоровьем. Им нужны высокие показатели силы и выносливости организма, которые недостижимы без правильного питания. Поэтому вопросы о том, сколько и чего употреблять с пользой для здоровья, для них стоят на первом месте. Это касается и кофе.

Информация, которую можно найти по поводу рекомендуемой потребляемой дозы ежедневно, сильно различается в каждом источнике. Некоторые считают (ссылаясь на научные исследования), что употребление более одной чашки в день уже наносит вред здоровью. Другие, также оперируя данными ученых, смело заявляют, что в норме пить 2-3 чашки крепкого кофе в день, они точно не принесут вреда, а только лишь пользу. В целом, везде утверждают, что допустимо выпивать до 6 чашек в день.

По результатам тестирования, максимальный эффект от кофеина, влияющий на работоспособность, достигается при дозах от 200 до 250 мг. При увеличении дозы эффект уже не повышается.

Учитывая отсутствие точного мнения, каждому человеку нужно руководствоваться своим самочувствием. Если наблюдаются признаки, так называемого, «кофеинового отравления» (повышенное сердцебиение, тревожность и паника, бессонница, сильные перепады настроения), это знак того, что количество выпиваемого кофе следует уменьшить. В целом специалисты склоняются к мнению, что за один прием в организм человека может поступать 100-200 мг кофеина, что содержится примерно в 3-х чайных ложках молотого либо 2-х растворимого, не нанося ущерба здоровью. В сутки можно выпивать не более трех таких порций.

В одной чашке эспрессо содержится 80-100 мг кофеина, американо — 80-135 мг, капучино — 70-80 мг, в растворимом — 65-100 мг. По данным Американской ассоциации производителей безалкогольных напитков. При этом натуральный кофе полезнее для организма, чем растворимый, где используются химические добавки.

Польза кофе до и после тренировок

Употребление кофеина для большей эффективности спортивных занятий очень распространено среди спортсменов. Вещество входит в состав почти всех предтренировочных комплексов, энергетиков, жиросжигателей, пампинг-комплексов. Конечно, сам кофеиносодержащий напиток тоже популярен. Оказывает ли он положительное воздействие на состояние спортсмена?

Употребление кофе перед и после физических нагрузок

Перед тренировкой:

1. Под воздействием кофеина в организме начинает вырабатываться повышенное количество адреналина, приводящего организм в «боевую готовность». Это проявляется в увеличении тонуса мышц, учащения сердцебиения, облегчения дыхания. В таком состоянии спортсмен может работать дольше и интенсивнее.
2. Кофеин действует как анальгетик, то есть болевой порог в мышцах снижается.
3. Кофе способствует похудению за счет сжигания жира — это доказано. При этом успешно формируется мышечная масса за счет активной работы во время тренировки.

Исследования Института спорта в Австралии показали, что кофеин запускает процесс использования жира в организме для получения энергии вместо глюкозы. Это и является причиной его эффективности для похудения.

4. Увеличивается концентрация.
5. Поднимается настроение, а в таком состоянии тренировка становится продуктивнее, принося не только хороший результат, но и положительные эмоции. В свою очередь, это поддерживает интерес и мотивирует к тренировкам в дальнейшем.

После тренировки:

1. Кофе способствует быстрому снятию усталости после длительной физической нагрузки. Особенно важно, если тренировка проходит утром или днем, а после нее еще предстоят дела.
2. Кофеин помогает более быстрому выведению молочной кислоты, которая вызывает боль после силовой нагрузки, из мышц. Соответственно, мышцы быстрее восстанавливаются.

Кофе и бег

Бодрящий напиток особенно ценится теми, кто тренируется на выносливость. Это касается, в частности, бегунов, особенно на длинных дистанциях. Кофе повышает результаты, показываемые спортсменами на тренировках: проявляются все указанные выше положительные эффекты. Те, кто занимается бегом, часто выпивают чашку эспрессо либо американо за некоторое время до начала тренировки. Это, кроме прочего, снимает сонливость, если занятия планируются утром. При этом перед тренировкой рекомендуется пить именно эспрессо или американо.

Употребление кофе с молоком

Что полезнее для спортсмена: черный кофе без добавок или с молоком? Однозначно отдается предпочтение первому, как минимум по двум причинам:

• он не содержит калорий и способствует похудению;
• кофеин в таком виде быстрее усваивается организмом, чем в сочетании с молоком.

Однако есть вид спорта, в котором лучше повлияет на физическую форму именно кофе с молоком — это бодибилдинг. Именно по причине того, что в таком виде напиток не так явно влияет на потерю массы тела, он предпочитаем спортсменами этого направления.

Отрицательное воздействие кофе на организм человека

Наряду с полезными свойствами, имеется ряд негативных факторов, которые следует учитывать при употреблении этого напитка.

• кофеин нарушает кислотно-щелочной баланс тем самым выводит кальций из организма;
• сужает сосуды и как следствие, нарушается кровяное давление;
• вызывает привыкание и в будущем бесполезность его употребления для тренировок;
• нарушает работу сердца и замедляет циркуляцию крови, что приводит к недостатку кислорода;
• обладает мочегонным эффектом, выводит жидкость из организма и может стать причиной обезвоживания. Нарушает водно-солевой баланс и как следствие почечная недостаточность;
• замедляет усвоение белков, необходимых для роста и восстановления мышц.

Кофе и кофеин

Кофеин – алкалоид, соединение растительного происхождения, с выраженной физиологической активностью. Содержится в семенах кофе, листьях чая, плодах какао, колы и в некоторых других растениях. Вещество синтезируется ими для защиты от насекомых, а также для поощрения опылителей.

В повседневной жизни люди часто воспринимают кофе и кофеин как единое целое, но такой подход не совсем правильный. Обратим внимание на табличку, которая наглядно показывает содержание алкалоида в различных продуктах и напитках. Возможно, чашка кофе перед тренировкой, окажется далеко не единственным источником бодрящего вещества.

Таблица. Содержание кофеина в некоторых продуктах и напитках

Напиток или продукт	Средняя порция (мл/гр)	Содержание кофеина (мг)
Кофе Арабика	170	40-60
Кофе Эксцельза	170	40-60
Кофе Робуста	170	140-200
Эспрессо	30	30-50
Растворимый кофе	100	30-50
Декаф (молотый или растворимый)	170-200	8-16
Какао	170-200	10-15
Кока-кола, Пепси, Маунтин-дью	100	10-20
Зеленый чай	170-200	12-30
Черный чай	170-200	40-60
Бутылочный чай (Lipton/Nestea)	100	5-8
Энергетический напитки	100	30-50
Другие безалкогольные напитки	100	10-15
Черный шоколад	100	60-80

Правила употребления кофе при занятиях спортом

Напиток рекомендуют пить рационально, ведь у поклонников спорта он также популярен.

Советы профессионалов:

• помнить, что кофе — диуретик, такое свойство создает неудобство в процессе занятий;
• заваривать напиток исключительно из молотого зерна — содержание кофеина в нем больше;
• не добавлять сахар и молоко;
• напиток употребляют за полчаса или час перед тренировкой

Стимулирование организма происходит исключительно благодаря кофеину. Для активизации достаточно 1 мг на 1 кг веса. Его содержание в 1 кружке эспрессо — более 90 мг, следовательно, порция напитка может превышать допустимую норму для спортсменов. Многое зависит и от качества сырья.

Употребление кофе после тренировки

После занятий в тренажёрном зале организм спортсмена в возбуждённом состоянии и нуждается в полноценном отдыхе, а кофе стимулирует мозговую деятельность, препятствуя восстановлению организма после силовых нагрузок.

Влияние кофе после тренировки:

• употребление кофе сразу после тренировки даёт дополнительную нагрузку на сердце и сосуды, что может спровоцировать повышение артериального давления и тахикардию;
• приём бодрящего напитка в вечерние часы вызывает бессонницу;
• способствует замедлению кровотока, что приводит к кислородной недостаточности;
• выводит жидкость из организма, в которой нуждаются мышечные ткани после физических нагрузок;
• кофеин интенсивно выгоняет из организма молочную кислоту, тем самым снижая болевой синдром в мышцах, помогая их быстрому восстановлению.

Если тренировка проводилась в утренние или дневные часы, то уже через 30-40 минут после занятий спортом чашечка бодрящего напитка поможет восстановить силы и снять усталость. Лучше приготовить зерновой кофе, он натуральный и содержит много полезных веществ.

За сколько времени пить кофе перед силовыми упражнениями

Влияние кофе на готовность вкладывать старания в тренировку подтверждает информация одного из зарубежных изданий 2011 г. Спортсмены получали 1 чашку крепкого напитка за час до занятия. Результат оказался положительным.

Его влияние на эмоциональное настроение и физическое состояние огромно, и более интенсивно напиток демонстрирует свои качества в часы напряженных занятий.

Организм человека индивидуален, и кофе действует по-разному. Но практика показала, что большинство спортсменов испытывают на себе положительное влияние.

Полезные свойства:

• способствует увеличению продолжительности тренировок;
• усиливает желание достичь высоких результатов;
• укрепляет координацию движений;
• повышает настроение;
• содействует наращиванию мышечной массы;
• улучшает обмен веществ

Но, как и любой продукт, кофе наносит вред, когда его пьют бесконтрольно, особенно при занятиях спортом.

Злоупотребление грозит повышенной возбудимостью, и, как следствие, быстрой утомляемостью. Учащенное сердцебиение приводит к замедлению кровотока, и тренировки могут сопровождаться слабостью, головокружением и даже обмороками.

Какой кофейный напиток можно пить после физических нагрузок

Кофе для спортсменов сразу после посещения спортзала не рекомендован. Если же полностью отказаться от него не удается, предпочтение следует отдать натуральному продукту. Растворимый в данном случае использовать нельзя. В нем не содержится никаких полезных веществ. Соответственно, будет оказано только негативное воздействие на организм.

Еще один допустимый вариант — напиток, не содержащий кофеин. В нем концентрация алкалоида минимальная.

Что лучше кофе или кофеин в таблетках?

Вместо кофе можно для увеличения эффективности тренировки принять 2-3 таблетки кофеин бензоат натрия. В одной таблетке содержится 40 г кофеина и 60 г вспомогательного вещества бензоат натрия, усиливающего растворимость всасываемость активного компонента. Это единственный кофеинсодержащий препарат, который отпускается в аптеках без рецепта.

Научные исследования не выявили пока, какой источник кофеина является лучшим: натуральный кофе или синтетические таблетки. Каждый организм индивидуален, поэтому только экспериментальным путём можно узнать, какой из них оказывает больший стимулирующий эффект и подходит именно вам.

Таблетки с кофеином станут настоящей палочкой-выручалочкой для тех, кто по каким-то причинам не любит пить кофе, но хочет повысить мышечную силу, выносливость и быстрее похудеть.

Кофе перед тренировкой для похудения

Как говорилось ранее, употребление кофеина перед тренировкой оказывает жиросжигающее действие, увеличивает выносливость, подавляет чувство голода, контролирует уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ. Кофеин увеличивает работоспособность, придавая сил для достижения цели. Все эти факторы помогают организму сжигать жировые клетки и способствуют снижению веса.

Перед тренировкой в кофе не стоит добавлять молоко, сахар или сливки, которые содержат глюкозу и блокируют сжигание жировых отложений. Учёными доказано, что для похудения зелёный кофе эффективнее, чем чёрный. Чтобы похудеть одного кофе недостаточно. В совокупности с правильным питанием и интенсивными тренировками он поможет избавиться от лишних килограммов.

Влияние кофе на результат при спортивной ходьбе

Тесты у трех контрольных групп, принимающих кофе, углеводы и плацебо показали, что достижения безостановочной ходьбы заметно различались.

Кофе	48 (мин).
Углеводы	32
Плацебо	19

Природный стимулятор безопасен лишь для здоровых людей. Страдающим расстройством нервной системы, нарушениями работы сердца, ЖКТ и другими отклонениями, ограничивающими прием энергетических напитков, не рекомендуют допинг перед занятиями.

Нередко отрицательное действие вызвано:

• непереносимостью;
• злоупотреблением;
• наличием врачебных противопоказаний

Участников эксперимента поделили на 2 группы. Одним дали 2 чашки крепкого кофе, другим — ничего. Оказалось, что у первых по окончании тренировок снизилась циркуляция крови на 25%, у вторых — осталась на прежнем уровне. Такое исследование должно насторожить физкультурников, занимающихся горными видами спорта. Кофе усиливает и без того фантастические нагрузки на сердце при подъеме.

Как диуретик, кофе способен нарушить водный баланс. При физической нагрузке часть жидкости теряется через кожный покров, а напиток дополнительно выводит ее через почки. При систематическом обезвоживании возрастает риск развития почечной недостаточности. Даже малые порции рекомендуют компенсировать водой.

Чем можно заменить кофе?

Кофе – богатый, но не единственный источник кофеина. Это вещество в немалых количествах содержится:

• энергетических напитках – до 100 мг на 150 мл;
• в чайных листьях – 60 мг в чашке чёрного чая и 75 г зелёного;
• кока-коле – 40 мг.

В большинстве спортивных добавках-термогениках кофеин также содержится в составе. Существует даже кофе, обогащённый протеином (Protein Coffee от Scitec Nutrition), для приготовления питательного коктейля для бодибилдеров. В одной дозе напитка содержится 27 г белка и 100 мг кофеина.

Помимо кофе для увеличения выносливости и мышечной силы перед силовыми тренировками для набора мышечной массы, можно употреблять спортивное питание с кофеином и энергетические напитки. Для похудения вместо кофе лучше выпить перед физическими нагрузками чашку крепкого чая.

Кофе для снижения веса перед тренировкой

Занимаясь в тренажерном зале, люди преследуют разные цели. Одна из них — похудение. Инструкторы знают о том, как нужно питаться, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Одна чашка эспрессо помогает:

• усилить эмоциональный подъем для достижения цели;
• повысить работоспособность;
• снизить аппетит

Требование организма получить нужное количество глюкозы удовлетворяется за счет подкожных накоплений. Кофе с молоком и сахаром исключаются: во время занятий энергия расходуется за счет поступивших калорий, и быть обладательницей стройной фигуры останется вожделенной мечтой.

Аналитики из Гарвардского университета получили результат, проведя тест над двумя группами лиц, страдающих избыточным весом. Выяснилось, что зеленые плоды для похудения эффективнее обжаренных зерен. Одни за 3 месяца сбросили вес на 5 кг, другие — на 2 кг.

Исследователи в области здорового питания США обнаружили, что высокая концентрация кофеина помогает снизить вес на 25%. Конечно, жесткий метод подходит лишь после тщательного медицинского обследования.

Специалисты советуют пить кофе перед занятием спортом в качестве приятной и вспомогательной добавки. Его рекомендуют для похудения, омоложения кожи. Но фундамент — уравновешенное питание и тренировки.

Несмотря на мощное стимулирование, специалисты не советуют увлекаться напитком во вред здоровью. Его избыток не принесет фантастического преображения внешности. Употреблять либо нет, решает каждый самостоятельно, но кружка ароматного наслаждения перед физкультурой не повредит.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...